Упражнения для похудения

Знаете ли вы, что для эффективного похудения недостаточно просто отправиться в тренажерный зал и выполнить комплекс упражнений. Чтобы ваша фигура действительно приблизилась к идеалу, очень важно правильно выбрать те виды упражнений для похудения, которые наиболее эффективно сжигают лишний жир.

В современных фитнес-залах вам могут предложить широкий выбор различных силовых и кардиотренировок. Однако какие именно упражнения помогут похудеть – вопрос, который волнует многих. Ведь силовые тренировки очень отличаются от кардиотренировок, а вот чем именно расскажем далее.

Итак, силовые тренировки – это упражнения с использованием утяжеленного оборудования, которые направлены на укрепление мышц, избавления от дряблости и улучшение формы. Что касается кардиотренировки, то здесь упражнения проходят без утяжелителей и призваны улучшить деятельность сердечнососудистой системы. К таким тренировкам относятся бег, велотренажерные занятия, аэробика. Ну а чтобы понять, какой вид тренировок подходит именно вам, давайте рассмотрим каждый комплекс упражнений для похудения подробно. И начнем мы с силовых упражнений для похудения.

Силовые упражнения для похудения

Силовые комплексы упражнения для похудения в процессе занятий позволяют ускорить кровоток, стимулировать метаболизм и сжечь огромное количество калорий. Однако если заниматься силовыми упражнениями недостаточно времени, то организм успеет сжечь только углеводы, так и не дойдя до запасов жиров. Именно поэтому очень важно уделять достаточно времени силовым упражнениям и подобрать грамотный и комплексный подход.

Если вы никогда раньше не занимались с гантелями или другими утяжелителями в тренажерном зале, то рекомендуется начать занятия с общеукрепляющей программы. Для этого научитесь сначала выполнять такие базовые упражнения, как приседание с грифом, выпады с гантелями, жим грифа лежа, тяга штанги к животу, сгибание рук на бицепс, отжимания и простые скручивания на пресс. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то любой инструктор объяснит вам, как правильно делать эти упражнения. При этом не старайтесь сразу взять на себя непосильную ношу – начните с легких весов и 15-20 повторов в одном подходе. Для новичков достаточно выполнять по 2-3 подхода для каждого упражнения и заниматься первые два месяца по 2 раза в неделю. С начала третьего месяца можно посещать зал 3 раза в неделю и потихоньку увеличивать нагрузку, присоединив к силовым упражнениям и кардиотренировку на беговой дорожке. Ваша тренировка не должна превышать 30-40 минут – этого достаточно для эффективного похудения.

Также, очень важно понимать, что силовые упражнения для похудения абсолютно несовместимы с ограничениями в питании. Дело в том, что недостаток необходимых веществ приведет к сгоранию белка в организме, вследствие чего мышечная ткань истощается и теряется эластичность кожи. Более того, всевозможные диеты просто-напросто замедляют метаболизм, в результате чего организм будет накапливать жир про запас.

Ведущие фитнес-тренеры рекомендуют в день силовой тренировки обеспечить себе достаточно калорийное питание, однако не переусердствуйте. Исключите только жирные, острые и слишком соленые мясные блюда. В этот день отдавайте предпочтение запеченному или вареному мясу. Также налегайте на рыбу, творог, сыр и яблоки.

За 2-3 часа до тренировки перекусите овсяной кашей с сухофруктами, а после тренировки выпейте стакан йогурта или обезжиренного кефира. Также можно выпить сок или съесть несладкий фрукт.

Однако если вы не готовы пока посещать тренажерный зал или попросту решили, что силовые упражнения для похудения – это «не ваше», то рекомендуем вам попробовать дыхательные упражнения для похудения, о которых мы поговорим далее.

Дыхательные упражнения для похудения

Дыхательные упражнения для похудения – бодифлекс, весьма популярный способ избавиться от лишнего веса и обрести гибкость. Свое название эта дыхательная гимнастика получила в результате слияния двух английских слов: «боди» - тело и «флекс» - гибкий. Американка Грир Чайлдерс разработала данную методику, будучи матерью троих детей, и за несколько месяцев поменяла свой гардероб с 56 размера на 44. Важно отметить, что вот уже более 15 лет бодифлекс является ведущей программой для похудения, которая обеспечивает прекрасный результат всего за 15 минут занятий в день.

Дыхательные упражнения для похудения позволят вам научиться диафрагмальному дыханию, которое в сочетании с несложными упражнениями, активно приливает кровь к работающим мышцам и обеспечивает сжигание жировых клеток. Таким образом, освоив технику дыхания, мы запускаем процесс похудения. Ну а как правильно дышать, чтобы похудеть, расскажем далее.

Дыхательные упражнения для похудения: техника дыхания

Дыхание по бодифлекс имеет пять основных фаз:

1. Первая фаза – выдох воздуха через рот, во время которой необходимо полностью избавиться от всего воздуха, который находится в легких.
2. Вторая фаза – вдох через нос. Вдох должен быть резким и быстрым, поэтому постарайтесь вначале наполнить легкие кислородом, а потом резко выдохнуть (как будто вы только что вынырнули из бассейна).
3. Третья фаза – выдох через рот. Здесь нужно хорошенько сомкнуть губы, после чего открыть рот и резко выдохнуть воздух, при этом напрягая мышцы живота.
4. Четвертая фаза – втягивание живота и задержка дыхания на 10 секунд. Постарайтесь втянуть живот так, чтобы он прилип к позвоночнику, и задержите дыхание.
5. Пятая фаза – вдох и расслабление мышц живота, при котором воздух должен резко ворваться в легкие. Правильный вдох будет похож на всхлип.

После того, как вы освоили технику дыхания можно переходить к дыхательным упражнениям для похудения. Комплекс бодифлекс предлагает двенадцать упражнений, которые выполняются на голодный желудок.

Итак, приступая к тренировке, наденьте удобную одежду и приготовьте коврик. При этом помните, что перед каждым упражнением следует сделать дыхательное упражнение. Итак, начнем.

Упражнение № 1 – подтягиваем контур лица и шеи, укрепляем мышцы под глазами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоните корпус вперед и обопритесь на руки, расположив их на расстоянии 2-х см выше колена. Отведите таз назад. Сделайте дыхательное упражнение, технику которого мы описали выше, задержите дыхание и втяните живот. Теперь примите основную позицию и поднимите глаза кверху. Далее соберите губы в кружочек и вытяните язык на максимальную длину. Досчитайте до восьми и расслабьтесь. Выполните это упражнение, пять раз.

Упражнение № 2 – укрепляем мышцы шеи и подбородка

Примите положение, стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони немного выше колен, таз отведен назад. Выполните дыхательное упражнение и глубоко втяните живот. Далее примите исходное положение и опустите руки, отведя их за спину. Теперь максимально вытяните губы и нижнюю челюсть и шею вперед, чтобы почувствовать напряжение. Поднимайте медленно голову вверх, сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите пять раз.

Упражнение № 3 – для талии и бедер

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Теперь выполните упражнение на дыхание и примите основную позицию. Далее, немного опустите левую руку и поместите локоть на согнутое левое колено. Постарайтесь перенести вес на левое колено и отведите правую ногу в сторону, не отрывая ее от пола. Теперь поднимаем правую руку и, не сгибая, вытяните ее над головой. Рука должна находиться около головы. Сосчитайте до восьми и примите исходное положение.

Упражнение № 4 – для  мышц ягодиц

Опуститесь на пол и обопритесь на локти и колени. Далее вытяните ногу назад, не сгибая колени и сделайте дыхательное упражнение. Далее задержите дыхание и глубоко втяните живот. Поднимите ногу на максимальную высоту и сожмите ягодицы так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение по три раза на каждую ногу.

Упражнение № 5 – для мышц бедер

Исходное положение, как вы предыдущем упражнении. Отведите прямую ногу в сторону, чтобы образовался прямой угол. Выполните дыхательное упражнение. Задержите дыхание и максимально втяните живот. Теперь поднимите ногу до уровня вашего бедра и потяните ее вперед, по направлению к рукам. Не сгибая ногу, сосчитайте до восьми и перейдите к исходному положению. Повторите упражнение по три раза на каждую ногу.

Упражнение № 6 – для мышц рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в кольцо и вытянуты перед собой. Локти не опускаем. Сделайте упражнение для дыхания и максимально втяните живот. Далее, тяните вытянутые руки вперед и считайте до восьми. Расслабьтесь и примите исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение № 7 – для внутренней стороны бедра

Сядьте на пол, отведите прямые руки назад и обопритесь на ладони. Ноги раздвиньте как можно шире в стороны, при этом потянув вначале носки на себя, а затем разведя их в стороны. Выполните упражнение для дыхания, опустите голову и максимально втяните живот. Далее переместите руки вперед и поставьте их на пол перед собой. Медленно передвигайте руки от себя и плавно наклоняйтесь ниже и ниже. При этом постарайтесь, чтобы пальцы не отрывались от пола, а колени оставались прямыми. Зафиксируйте тело в этом положении, досчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение № 8 – для наружной стороны бедер

Сядьте на пол, скрестите ноги таким образом, чтобы левое колено оказалось над правым. Теперь заведите левую ногу за спину и обопритесь на нее, обхватив правой рукой левое колено. Выполните дыхательное упражнение и подтяните левое колено как можно ближе к себе. Согните туловище в талии, максимально повернув его влево, и направьте взгляд назад. Зафиксируйте тело в таком положении, досчитайте до восьми и повторите упражнение на правую ногу. Выполнять упражнение следует по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение № 9 – растяжка задней части бедра

Лягте на пол и поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки вытяните на себя. Руки поместите на верхнюю часть икроножных мышц. Сделайте дыхательное упражнение и начинайте медленно придвигать ноги к голове, при этом, не сгибая их в коленях. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение № 10 – для мышц нижнего и верхнего пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях и зафиксируйте ступни на полу так, чтобы они располагались на расстоянии 30 см друг от друга. Далее поднимите руки вверх, сделайте дыхательное упражнение и оторвите плечи от пола, откинув голову назад. Постарайтесь поднять грудь и плечи на максимальную высоту, и плавно опустись на пол. Как только голова коснется пола начинайте подниматься вновь. Зафиксируйте тело в этом положении, сосчитайте до восьми и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Упражнение № 11 – для мышц нижнего пресса

Примите положение, лежа на полу, ноги выпрямлены, руки развернуты ладонями вниз и расположены под ягодицами. Выполните дыхательное упражнение и приподнимите ноги на расстояние 10 см. Далее выполняйте махи ногами, как в упражнении «ножницы», сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение № 12 – для похудения живота и бедер

Опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони. Смотрите прямо перед собой и проделайте дыхательное упражнение. Теперь наклоните голову вниз и выгните спину, стараясь поднять ее как можно выше. Зафиксируйте тело в этом положении и досчитайте до восьми. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3 раза.

Ну а для тех, кто любит заниматься в фитнесом в домашних условиях, предлагаем еще одни комплекс упражнений, о котором поговорим далее.

Домашние упражнения для похудения

Прежде чем приступить к домашним упражнениям для похудения, следует учесть несколько несложных правил:

1. Заниматься нужно регулярно, причем с большим желанием и верой в успех. Поэтому, если вы твердо решили изменить свою фигуру к лучшему, то двигайтесь к цели, собрав всю волю в кулак и регулярно выполняя упражнения.
2. Для эффективного похудения в домашних условиях вам понадобится такой инвентарь: гантели, напольный коврик для занятий, удобная обувь и спортивный костюм.
3. Заниматься следует еженедельно, уделяя занятиям 3 дня в неделю. Оптимальным временем для тренировок является промежуток между 11 и 13 часами дня либо между 17 и 19 часами вечера.
4. После первых трех-четырех недель тренировок нагрузку следует увеличивать или сменить комплекс упражнений, так как ваш организм адаптируется к уже существующим нагрузкам.
5. Тренировку следует начинать не раньше, чем через два часа поле приема пищи.

Итак, каждое занятие следует начинать с разминки. В качестве разминки подойдет бег на месте в течение 2-3 минут под ритмичную музыку. Далее, наклоняем туловище в разные стороны и выполняем «махательные» движения руками, чтобы разогреть плечевой сустав. После того, как вы ощутите легкую испарину, можно переходить к основным упражнениям для похудения дома.

Упражнение № 1 – приседания

Приседания заставят худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки находятся на талии, ступни плотно прижаты к полу. Приседайте настолько низко, насколько сможете, при этом во время приседания делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение выдыхайте воздух. Очень важно, чтобы спина оставалась прямой во время приседаний.

Начинайте с одного подхода по 20 упражнений, постепенно увеличивая количество подходов с паузой в одну минуту.

Упражнение № 2 – выпады на одной ноге

Это упражнений уменьшает объем в бедрах.

Встаньте прямо и сделайте длинный шаг на одной ноге, при этом руки находятся на талии. На вдохе опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать. Начните с 1 подхода по 15 упражнений для каждой ноги, постепенно увеличивая нагрузку до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнение № 3 – для улучшения формы груди

Это упражнение помимо улучшения формы груди заставляет худеть мышцы, которые находятся под ними.

Лягте на скамью спиной и возьмите в руки гантели. На вдохе поднимайте руки над головой и разводите их в стороны, на выдохе возвращайте на место. Начните с 1 подхода по 12 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку до 3-х подходов по 12 раз, увеличивая массу гантелей.

Упражнение № 4 – для похудения талии

Возьмите в руки длинную палку или скакалку, положите ее на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперед, сохраняя ноги на ширине плеч. Далее поворачивайте туловище, имитируя скручивания. Начните с 1 подхода по 25 скручиваний в каждую сторону, постепенно увеличивая нагрузку до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение № 5 - для похудения в области живота

Лягте на коврик и ухватитесь руками за неподвижный предмет. Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опускайте ноги, делая вдох. Повторите упражнение 10 раз.

Теперь сядьте на коврик, чтобы ступни оказались под диваном, согните ноги в коленях и опустите голову на грудь. Руки расположите на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, после чего, вдохнув, медленно поднимитесь вперед. Повторите упражнение 10 раз.

В заключение хотелось бы отметить, что упражнения для похудения будут еще эффективнее, если вы ежедневно будете совершать пешие прогулки на свежем воздухе, начнете питаться правильно и практиковать разгрузочные дни.

Мы же от всей души желаем вам успехов и прекрасных результатов!

Специально для deduhova.com Ира Романий