Упражнения для живота

Наверное, нет ни одной женщины, которая бы не мечтала о плоском и красивом животике. Особенно в период открытия пляжного сезона, когда так хочется похвастаться не только новым купальником, но и загорелым прессом. Однако, даже соблюдая правила здорового питания, очень сложно порой добиться идеального вида живота. Дело в том, что сама матушка-природа позаботилась о том, чтобы жир в этой области уходил в самую последнюю очередь, чтобы обеспечить достаточное питание нашим будущим детям. Но, одно дело – слегка округлый живот, а другое – обвисшее пузо.

Поэтому, если вы хотите раз и навсегда избавиться от неэстетичного жира на животе или просто слегка подтянуть нетренированные мышцы живота, предлагаем вам ознакомиться с сегодняшней публикацией. Здесь вы найдете множество рекомендаций о том, как правильно выполнять упражнения для похудения, подтяжки и избавления живота после родов; освоите технику дыхательных упражнений для живота и выберите для себя комплекс тех упражнений, которые подходят вам наиболее всего. Более того, все упражнения можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях.

Итак, если вы готовы, то мы с удовольствием начнем.

Упражнения для похудения живота

Прежде чем мы приступим непосредственно к комплексу упражнений для похудения живота, давайте разберемся, какие факторы способствуют наилучшему результату похудения живота.

1. Ежедневные занятия с постепенным увеличением нагрузки помогут вам достичь желаемого результата и не переживать, что сброшенный вес вернется «на круги своя».
2. Разминка перед основной тренировкой обеспечит продуктивность тренировки и избавит вас от «крепатуры».
3. Заниматься спортом нужно только спустя 2 часа после еды – на полный желудок выполнять упражнения не рекомендуется.
4. Одежда для занятий должна быть свободной и не сковывать движения.
5. Во время тренировки восполняйте потерю жидкости, выпивая в перерывах несколько глоточков чистой воды.

Упражнения для похудения живота: комплекс для домашних занятий

Итак, мы уже выяснили, что для эффективной тренировки, мышцы должны быть разогреты. Для этого, начните тренировку с наклонов в разные стороны, ходьбы на месте, небольшой растяжки и т.д. Разминка не должна занимать много времени – достаточно 5-10 минут, чтобы ваши мышцы подготовились к основной нагрузке. В качестве разминки можно просто потанцевать под ритмичную музыку.

Что касается самих упражнений для похудения живота, то здесь все просто: наиболее эффективно жир уходит с области живота при выполнении упражнений, направленных на работу мышц пресса. При этом вы должны качать не только верхний пресс, но и нижний.

Упражнение на верхний пресс

Ложимся на пол, ноги согнуты, пятки плотно прижаты к полу. Расположите руки за головой, локти смотрят в стороны. Теперь ритмично поднимайте верхнюю часть туловища и опускайтесь в исходное положение. Начните с 10 упражнений, увеличивая нагрузку на 5 раз с каждой последующей неделей занятий.

Упражнение на нижний пресс

Ложимся на пол, ноги вытягиваем, руки располагаем под ягодицами. Теперь поднимаем обе ноги на 90 градусов и опускаем их. Очень важно, чтобы ноги во время выполнения упражнения были абсолютно ровными. Выполните 10 повторов и увеличивайте нагрузку, добавляя 5 раз с каждой последующей неделей тренировки.

Помимо упражнений на пресс, похудеть в области живота поможет всем известный обруч. Всего 15 минут занятий в день помогут обрести вам красивую талию уже через три недели регулярных занятий.

Вот такие простые упражнения помогут вам эффективно похудеть в области живота.

Упражнения для подтяжки живота

Проблема обвисшего живота знакома многим из нас. Причем страдают от этого, не только женщины, но и мужчины, у которых проблема избыточного веса тесно связана с недостаточно развитыми мышцами живота. Более того, недостаточно развитые мышцы перекладывают «всю свою работу» на мышцы спины, отчего возникает сколиоз, и появляются проблемы с позвоночником. В таких случаях упражнения для подтяжки живота – это не только решение космических, но и физиологических проблем.

Мы предлагаем вам освоить комплекс простых и эффективных упражнений, для выполнения которых вам потребуется всего лишь 30 минут в день. Единственное, что следует помнить – после последнего приема пищи должно пройти не менее двух часов.

Упражнение № 1

Первое упражнение на подтяжку живота мы позаимствовали из хатха-йоги. Поэтому, при его выполнении вы должны постараться сконцентрировать свое внимание на зоне живота.

Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Теперь делаем глубокий резкий выдох через нос и максимально втягиваем живот. Далее – резкий вдох через нос и надуваем живот. После небольшой паузы повторяем снова. Повторите упражнение 5 раз. Далее, увеличиваем нагрузку до 25 раз.

Упражнение № 2

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Выдохните воздух, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание. В этом положении, не поднимая головы и поясницы, слегка поднимите ноги и начинайте перекрещивать их, чтобы одна нога оказалась над другой, таким образом, имитируя движение ножниц. Выдохните, примите исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Упражнение № 3

Опуститесь на четвереньки, обопритесь коленями и ладонями об пол, спину держитесь прямой, голову не наклоняйте. Делаем глубокий вдох, выдох и снова вдох. Выдохнув, наклоните голову и одновременно выгибайте спину дугой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вдохните воздух и примите исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

Вот такие простые упражнения помогут вам обрести упругий и подтянутый живот, правильную осанку и красивый цвет лица.

Упражнения для живота после родов

Ни для кого не секрет, что после родов внешность женщины меняется, поэтому вернуть красивый и плоский живот, который существенно изменился за время беременности, мечтает каждая женщина. При этом важно отметить, что сам по себе живот никуда не денется, поэтому работать придется усердно. Однако помните, что активно тренировать мышцы брюшного пресса можно только спустя 2 месяца после родов, если роды прошли без осложнений, и не раньше чем через 10-12 недель после кесарева сечения.

Комплекс упражнений для подтяжки живота после родов

Упражнение № 1

Становимся на четвереньки, держим спину прямой, мышцы живота расслаблены. Делаем глубокий вдох, а на выдохе напрягаем мышцы тазового дна. Втягиваем внутрь и вверх мышцы живота и задерживаемся в этом положении 10 секунд.

В этом упражнении очень важно стараться не прогибать нижнюю часть спины и надолго задерживать дыхание. Расслабляйте мышцы постепенно, подготавливая тело к повтору упражнения, и повторите его не менее10 раз.

Упражнение № 2

Стоя на четвереньках, расслабьте мышцы живота, выпрямите и напрягите спину. Вдохните глубоко, выдохните и напрягите мышцы тазового дня, втягивая пупок. Теперь аккуратно поднимите левую руку и расположите ее перед собой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите упражнение, не менее 10 раз на каждую руку.

Упражнение № 3

Стоя на четвереньках, выполните глубокий вдох и выдох, после чего поднимите прямо и назад левую ногу и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Помните, что дыхание должно быть ровным, а мышцы нижнего пресса напряжены. Повторите упражнение по 10 раз, поочередно меняя ноги.

Помимо данного комплекса упражнений, рекомендуем вам время от времени заниматься с обручем и диском «Грация», которые также очень хорошо помогают восстановить живот после родов. Главное помните, что упражнения должны выполняться регулярно, только тогда тренировки будут результативными.

Дыхательные упражнения для живота

Дыхательные упражнения для похудения живота – отличное решение! Дело в том, что насыщение организма кислородом очень положительно влияет на обмен веществ, что позволяет усилить кровообращение, вывести шлаки и жидкость из организма. Более того, дыхательные упражнения способствуют снижению аппетита, что также помогает быстро и эффективно худеть. Специалисты рекомендуют заниматься дыхательными упражнениями 2 раза в день по 10-15 минут. Однако людям с заболеваниями дыхательной системы и позвоночника, прежде чем начать заниматься дыхательной гимнастикой, лучше проконсультироваться с врачом.

Начать лучше всего с простых техник, и с каждой неделей увеличивать нагрузку. При этом не нужно усердствовать и задерживать дыхание через силу. Если во время занятий вы почувствуете недомогание: тошноту, головокружение, слабость – прекратите занятия и начать с меньшей нагрузки.

Выполняя дыхательные упражнения, дышите довольно глубоко, чтобы задействовать не только мышцы живота, но и грудную клетку.

Комплекс дыхательных упражнений для похудения живота

Упражнение № 1

Примите удобную позу, сделайте глубокий вдох, досчитайте до четырех и сделайте глубокий выдох, также считая до четырех. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2

Сделайте глубокий вдох и одновременно втяните живот. Теперь с усилием выдохните воздух через плотно сомкнутые губы и продолжайте рывками вдыхать и выдыхать воздух, то расслабляя, то напрягая мышцы живота. Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение № 3

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте колени под углом 90 градусов. Ступни плотно прижаты к полу. Начните дышать животом, поочередно напрягая и расслабляя мышцы пресса. Выполните упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по 30-40 повторов.

Упражнение № 4

Примите положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Левую ладонь положите на грудь, правую – на живот. Сделайте глубокий вдох и выход, надавливая на грудь и живот. Теперь сделайте вдох, расправьте грудную клетку и втяните живот, надавливая на него рукой. На выдохе, слегка нажмите на грудную клетку и надуйте живот, полностью выдыхая воздух.

Вот такие простые упражнения помогут вам похудеть в области живота и обрести красивую талию.

Домашние упражнения для живота

Комплекс упражнений для домашней тренировки мы позаимствовали у ведущего тренера Аниты Луценко. Как утверждает сама Анита, выполняя данный комплекс ежедневно, уже через 2 недели занятий вы отметите значительный результат.

Упражнение № 1: разминка

Первым упражнением будет разминка, которая предполагает быструю ходьбу на месте, танцы, наклоны в стороны и т.д. в течение 5 минут.

Упражнение № 2: прорабатываем мышцы ног и нижнего пресса

Представьте, что перед вами находится высокий барьер, через который нужно переступить. Поочередно переступайте через этот барьер, высоко поднимая ноги. Повторите упражнение 20 раз под веселую, ритмичную музыку.

Упражнение № 3: дыхательное упражнение для пресса

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Руки расположите чуть выше колен. Теперь, сделайте глубокий вдох, полный выдох и задержите дыхание, максимально втянув живот. Выдыхая воздух, следует как можно резче выталкивать втянутый живот наружу, не менее пяти раз.

Упражнение № 3: планка

Лягте на пол, расположите прямые руки на уровне плеч, выпрямите одну ногу, затем другую, стоя на носочках. Ваше тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 4: качаем верхние мышцы пресса

Сядьте на пол и соедините пятки вместе. Далее, не отрывая пятки, друг от друга, опуститесь на спину, плотно прижав спину к полу. Заведите руки за голову и начинайте поднимать туловище, отрыва лопатки от пола.  Начните с 10 повторов, постепенно увеличивая нагрузку до 20-30 повторов.

Упражнение № 5: качаем нижние мышцы пресса

Оставаясь в том же положении, поднимайте нижнюю часть туловища. Однако следите, чтобы ваши ноги при поднятии поднимались как можно выше, а колени при этом смотрели в стороны. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 6: делаем талию

Лежа на спине, руки расположены по сторонам, поднимайте согнутые в коленях ноги и опускайте их поочередно то в правую, то в левую сторону, через центр. Выполните это упражнение не менее 20 раз.

Вот такой комплекс упражнений поможет вам совсем скоро стать обладательницей красивой фигуры и плоского живота.

Желаем вам огромных успехов!

Специально для deduhova.com Ира Романий