Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Что бы только не отдали люди за волшебный способ быстрого, безопасного, а главное, долговременного снижения веса. Всевозможные диеты и системы питания, волшебные таблетки, преподносимые в роли панацеи, распланированные занятия в спортзале – всё это имеет смысл лишь в том случае, если наблюдается дефицит поступления калорий. Увы, другого способа пока не существует, а его изобретатель, вероятно, будет номинирован на престижные премии и осыпан восторгами поклонников.

Неразумная экономия: тратим больше, чем потребляем

Каждый однажды оказавшийся на «тропе похудения» очень скоро усваивает простое правило: нет физической активности – нет результата, а почему так? Организм человека, хоть и с натяжкой, но можно сравнить с доменной печью, для нормального функционирования ему необходимо топливо: калории – условные единицы энергии. Эти микроскопические энергоносители используются на осуществление всех жизненно важных процессов. Дыхание, переваривание пищи, кровоток, не говоря уже о движении, – всё это невозможно без расхода калорий.

Создавая их искусственный дефицит, вы провоцируете организм использовать энергетического депо – тот самый жир, который так мешает. Для бесследного уничтожения 1 кг жира необходимо истратить почти 9000 ккал, а 1 ккал – это 1000 калорий. Так как же сделать шаг к заветной мечте? В первую очередь, необходимо определить, сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы похудеть именно вам.

Отставить равнение на друга

Не стоит повторять, что каждый организм индивидуален, при одинаковом дневном потреблении калорий один человек стремительно начнет терять вес, другой будет поддерживать фигуру, а третий и вовсе поправится. Основными факторами, влияющими на сжигание калорий, а значит и на избавление от лишнего веса, являются физические данные и суточная активность. Чтобы правильно вычислить необходимый дефицит, нужно учитывать пол, возраст, рост, вес, тип телосложения, скорость метаболизма и динамичность жизни.

В океане формул

Так сколько же калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть? Многообразие существующих формул и расчетов способно запутать даже самого опытного диетолога, не говоря о новичках. Для получения наиболее близкого к реальности результата стоит просчитать тот самый необходимый максимум несколькими способами и найти усредненный результат.

Одним из самых распространенных методов расчета необходимой энергетической ценности трапез является суммирование фактора физической активности и показателя обмена веществ. На поддержание функционирования организм в сутки тратит в среднем 20 ккал на каждый килограмм веса – для женщин и 25 ккал – для мужчин. Данная формула подходит для людей до 30 лет, позже показатель снижается на 2-4% каждые 10 лет. Так, среднестатистической 65-ти килограммовой женщине 28-ми лет на поддержание жизнедеятельности в сутки необходимо 1300 ккал. Для учета второго важного фактора необходимо определить коэффициент физической активности.

• За условный ноль принимается полное её отсутствие
• 20% – низкая активность (сидячий образ жизни, минимальные нагрузки)
• 30% – небольшая активность (работа по дому, неспешные прогулки)
• 40% – средняя (периодические занятия спортом, активный отдых)
• 50% – высокая (тяжелый физический труд, регулярные занятия у спортсменов).

Возвращаясь к условной женщине, предполагая, что она ведет привычную жизнь городского жителя, увеличиваем необходимые 1300 ккал на 30%, получаем 1690 ккал. Именно столько необходимо ей потреблять в сутки для поддержания веса, для снижения же, полученную цифру необходимо уменьшить на 20%. То есть для безопасного и комфортного снижения веса женщине до 30 лет, весящей 65 кг и ведущей малоподвижный образ жизни необходимо потреблять не более 1352 ккал. Помните, что снижать потребление калорий ниже уровня 1000-1100 не рекомендуется во избежание проблем со здоровьем.

Приведенная формула основана на расчетах врачей-диетологов и имеет под собой медицинское обоснование. Существует несколько вариантов вычислений, отличающихся коэффициентами, принимаемыми в расчет, каждая из них верна, если основные показатели остаются прежними: скорость обмена веществ и уровень активности.

Для нежелающих углубляться в вычисления существует еще один способ определения достаточной калорийности суточного рациона. Его приводит в своих трудах небезызвестный фитнес-тренер Лев Гончаров. Для начала представьте заветную цифру, которую стремитесь увидеть на весах одним чудесным утром. Представили? Теперь умножьте её на 28, и вы получите допустимый максимум энергетической ценности потребляемых продуктов. Так, нашей условной женщине, чтобы весить 55 кг, необходимо потреблять 1540 ккал в сутки, только стоит уточнить, что данная формула работает при условии умеренных занятий спортом.

Слагаемые успеха

Итак, вы представили желаемый вес, оценили уровень активности и даже выяснили, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, а что дальше? Вы с успехом преодолели первый отрезок пути, а значит останавливаться не стоит. Подключите силу воли и таблицы энергетической ценности продуктов, больше гуляйте и представляйте себя в идеальной форме, и главное, смотрите вперед с оптимизмом, ведь каждый маленький шажок – это часть большого пути.

Специально для deduhova.com Айдембекова Юлия