Упражнения для красивого пресса

Красивый плоский пресс – кто о нем не мечтает, наверное, только тот, у кого он уже есть. Четкие кубики в этой области тела для мужчин – предмет большой гордости и привлекательности. Девушки и женщины, обладательницы плоского живота, чувствуют себя более уверенно, у них красивая поступь и осанка. Вы относитесь к этой группе счастливцев? Еще нет? Тогда поговорим об упражнениях для пресса, но прежде посмотрим, что находится под кожей этой части тела и только ли красота скрывается за плоским животом.

Урок анатомии

Живот (abdomen) – часть туловища, которая расположена между грудью и тазом. Здесь находятся органы брюшной полости, её стенки образованы тремя парными широкими мышцами и прямыми мышцами живота, которые и формируют брюшной пресс.

Мышцы расположены послойно, различают три их группы:

• боковые мышцы (наружная и внутренняя косые и поперечная);
• мышцы передней стенки (прямая и пирамидальная);
• мышцы задней стенки (квадратная мышца поясницы).

На месте пересечения парных наружной и внутренней косых и поперечной мышцы находится белая линия живота, она узкая и прочная, на её середине находится пупочное кольцо.

Перечисленные мышцы выполняют следующие функции:

• опускают и раздвигают ребра;
• поворачивают туловище, а при двустороннем сокращении сгибают позвоночник;
• удерживают позвоночник в вертикальном положении;
• натягивают белую линию живота;
• при фиксированной грудной клетке, поднимают таз;
• защищают органы брюшной полости.

Сильный пресс – это не только красота вашего тела, это еще и ваше здоровье. Натренированные мышцы, оказывая давление на внутренности, удерживают их в определенном положении. При слабом прессе органы смещаются вперед и вниз, оказывая нагрузку на поясницу, что приводит к болям и быстрой утомляемости в этой области позвоночника.

Итак, разобрались: плоский живот – это не роскошь, а необходимость для красоты и здоровья вашего тела, а значит, и духа. Переходим теперь к упражнениям, которые помогут получить желаемое. 

Эффективные упражнения

Предлагаемый комплекс разработан голливудским тренером Джанет Дженкинс, он рассчитан на все группы мышц брюшного пресса.

На протяжении всего комплекса основное исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Начинаем.

1. Сядьте на коврик, согните ноги, руки за голову. Медленно опуститесь на пол, втягивая живот. Начинайте поднимать плечи на два счета 10 раз, следите, чтобы локти «смотрели» в стороны, а подбородок вверх. Затем 16 раз на один счет. Поднимаясь, делайте выдох, занимая исходное положение, – вдох. Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю часть прямой мышцы живота.
2. Из исходного положения поднимите колени так, чтобы голени были параллельны полу. К подъему плеч добавляется движение ног: плечи и ноги движутся друг к другу. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу, не забывайте контролировать положение локтей и подбородка. Выполняйте упражнение 10 раз. Теперь работает как верхняя, так и нижняя часть прямой мышцы.
3. Исходное положение. Положите левую ногу на правое колено, руки за головой. Начинайте тянуться правым локтем к левой ноге и возвращайтесь обратно, при этом бедра плотно прижаты к полу, живот втянут. Это движение включает в работу косые мышцы. Делайте 16 раз, затем поднимите правую ногу, левая остаётся на ней, и начинайте её подтягивать к груди, одновременно поднимая плечи. Такой вариант выполняйте 10 раз на счет два, затем 8 быстрых повторений.
4. Теперь сделайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, только в положении: правая нога на левом колене и тянемся к ней левым локтем. Вторая часть этого упражнения помогает проработать более глубокие мышцы живота.
5. Из исходного положения поднимите обе согнутые ноги над бедрами, также приподнимите плечи, руки за головой, живот втянут. На счет два опустите правую ногу на пол и снова поднимите её. То же самое проделайте левой ногой. В таком темпе сделайте два раза, потом 10 раз на счет один. 
6. Это упражнение укрепляет поперечные мышцы живота, которые как корсет держат поясничную область тела. 6. Из исходного положения приподнимите плечи, затем вытяните руки вперед и приподнимитесь ещё выше, поднимите руки вверх и задержитесь на мгновение в этом положении, опуститесь в исходное. Упражнение выполняйте 10 раз.
7. Исходное положение: руки за головой, плечи подняты, согнутые ноги находятся над бедрами. Втянув живот, вытяните правую ногу вперед, задержитесь в таком положении, считая до четырех. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, вытягивая левую ногу.  После двух повторений начинайте вытягивать вперед две ноги вместе, следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Повторите 10 раз.
8. Сделайте 10 раз базовые подъемы: из исходного положения поднимайте и опускайте плечевой пояс.
9. Поднимите согнутые ноги, приподнимите плечи. Тянитесь локтем к противоположному колену, выпрямляя другую ногу вперед. Сделайте 20 повторений.
10. Выпрямите ноги, носки на себя, руки вытяните за голову. Напрягая мышцы живота, начинайте медленно подниматься за руками. Коснувшись пальцев ног, медленно опускайтесь. Выполните упражнение 5 раз.
11. Руки за головой, плечи подняты, ноги прямые. Начинайте поднимать ноги вверх, сильно не раскачиваясь при этом. Делайте упражнение 20 раз.
12. Руки за головой, плечи подняты, согнутые ноги стоят на полу. Тянитесь рукой к противоположному колену. Чередуйте работу рук, считая до 16.
13. Плечи подняты, руки за головой, прямые ноги подняты вверх. Втягивая живот, опускайте поочередно прямые ноги до касания с полом. Упражнение выполняется 20 раз.
14. Лежа на полу, ноги согнуты, руки вытянуты за головой. На выдохе медленно начинайте подниматься, позвонок за позвонком вперед и вверх за руками, и также медленно, выгибая спину, опускайтесь вниз. Повторите 10 раз.

Растяжка

1. Встаньте на четвереньки и выгните, а потом прогните спину, как это делают кошки. Повторите несколько раз.
2. Находясь на четвереньках, опустите плечи и направьте тело вперед и вверх, как кобра. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса.
3. Сядьте на пятки и потянитесь за руками к полу и вперед. В этом положении посчитайте до 10.
4. Встаньте, поднимите правую руку, наклоняясь влево, потянитесь за ней. Повторите то же и с левой рукой.
5. Встаньте прямо, одну ногу отставьте назад, руки поднимите вверх и на выдохе потянитесь. Расслабьтесь.

Выполняя комплекс упражнений, прислушивайтесь к телу, не делайте его через боль. Занимайтесь прессом 2-3 раза в неделю, а со временем можно тренировать мышцы через день. Регулярные занятия обеспечат вам плоский живот, красивую осанку и легкость в пояснице, а также пристальные взгляды тех, у кого еще все впереди.

Специально для deduhova.com Краевская Елена