Правильное питание для похудения

Все диетологи и борцы за здоровый образ жизни в унисон твердят нам, что для эффективного похудения нужно правильно питаться. Сказать-то легко, но как это сделать? Что собой представляет правильное питание и какова его методика? Какие продукты полезные, а какие нет? И достаточно ли одного правильного питания для похудения? Вопросов очень много, а ответить на них могут лишь только те, кто испытал на себе эффект правильного питания для похудения. В сегодняшней публикации мы собрали наиболее достоверную информацию о правильном питании, которой с нами поделились ведущие диетологи и фитнес-тренеры. Поэтому если вы заинтересованы в здоровье вашего организма и хотите эффективно похудеть, не прибегая к сомнительным диетам, то давайте подробнее поговорим о правильном питании для похудения.

Итак, чтобы освоить правила правильного питания, прежде всего нужно понять, что представляет собой этот термин.

Итак, правильное питание – это, в первую очередь, сбалансированный рацион питания, богатый продуктами, которые приносят пользу организму. К таким продуктам относятся: овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, зелень, ягоды, травяные чаи и прочее. Что касается продуктов, которые не попадают в этот список, то это жирные и копченые изделия, консервация, сладкие и мучные продукты, газировка, фаст-фуд и прочее. Более того, правильное питание – это и соответствующий режим питания, которого следует придерживаться. Хаотический или неконтролируемый прием пищи ни коим образом не относится к правильному питанию, которое способствует похудению, и об этом стоит помнить всегда. Поэтому отныне никаких перекусов с булочками и «праздников живота» на торжествах быть не должно. Главный принцип правильного питания заключается в заботе о своем организме. Только тогда, когда вы будете заботиться о своем здоровье и не губить его неправильной пищей, ваша фигура приобретет идеальную форму.

Говоря о правильном питании, нельзя не отметить пищевую пирамиду, которая становится основой правильного питания. Вы наверняка не раз встречали такое изображение в виде пирамиды, где изображены продукты? При этом пирамида разделена на сектора от большего к малому. Так вот, эта пирамида должна служить вам шпаргалкой в составлении вашего ежедневного рациона питания. Обратите внимание, что на ней изображено: в нижней части пирамиды находятся те продукты, которые должны составлять большую часть нашего меню; чем выше продукты расположены, тем реже их следует потреблять.

Пищевая пирамида

Первый этаж: хлебопродукты и картофель

Здесь находится самая многочисленная по дневным порциям группа продуктов. При этом половину продуктов этой группы составляет ржаной хлеб, четверть – картофель и такое же количество каши, рис, макароны, гречка и т.д.

Второй этаж: фрукты-овощи, ягоды

По принципам правильного питания в день вы должны съедать не менее 5 порции фруктов и овощей. При этом одна порция овощей и фруктов составляет около 100г. Также, важно учесть, что порцию фруктов и овощей составляет стакан сока.

Третий этаж: молочные и мясные продукты

Этот этаж показывает, что в вашем ежедневном рационе должны присутствовать молочные продукты, мясная и рыбная пища. Так, в день можно позволить себе два стакана кефира или молока, йогурт, творог, реже – сметану ли сливки.

Что касается пищевой группы мяса и рыбы, то предпочитайте нежирные сорта данных продуктов. Колбасные изделия сведите к минимуму. Допустимое число порций не должно превышать 2-3 порций в день.

Четвертый этаж: пищевые жиры, орехи и семена

Среди добавляемых пищевых жиров допустимо употребление растительного масла. Маргарин, майонез – в ограниченном количестве. В день можно позволить себе 3-4 порции добавляемых жиров, при этом порция – это 1 ч.л. жира.

Верхушка пирамиды: сладости, мед, варенье, соковые напитки

Этот этаж предполагает ограничение данными продуктами до 2-3 порций в день. При этом порция – это 2 ч.л. сахара или меда, 1 печенье, 3 шт. конфет, половина мороженного, 100г сокового напитка.

Благодаря этой «шпаргалке» вы легко можете составить свое меню правильного питания для похудения и уже совсем скоро ощутить результат от такого питания. Однако, в правильном питании также очень важно следовать некотором правилам. Именно о них мы и поговорим далее.

Правила правильного питания

Обращаясь к правилам правильного питания, мы руководствовались мнением английского диетолога Майкла Поллана, который многие годы, совместно с коллегами гастроэнтерологами и психологами работал над ними. Более того, результатом его знаний стала одноименная книга «Правила питания», которая вышла в Британии и произвела настоящий фурор. Итак, давайте рассмотрим самые основные советы диетолога.

Белых хлеб вреднее черного

Если учесть обменные процессы нашего организма, то для него белый хлеб мало чем отличается от чистого сахара. Поэтому не удивительно, что польза черного хлеба подтверждена многими исследованиями.

Нет быстрым завтракам, которые окрашивают молоко или воду

Если при приготовлении завтрака вы заметили, что мюсли окрасили молоко или воду то знайте, что в них полно вредных добавок и сахара. Следовательно – пользы от такого завтрака никакого.

Противостоим провокации

Научитесь, раз и навсегда отказывать себе в покупке очень вкусных, но вредных продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли. Отныне никаких чипсов, эклеров и гамбургеров.

Продукты с огорода, намного полезнее тех, что приготовили на заводе

Поспорить с этим правилом трудно, ведь всем нам известно, что овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, намного полезнее полуфабрикатов и замороженных продуктов.

Не делайте культ из еды

Очень часто многие женщины признаются, что еда для них становится успокоительным средством, а не способом утолить голод. Согласитесь, что зачастую мы позволяем себе лишнюю порцию еды просто так, от скуки или в минуты уныния. В итоге, отношение к еде у нас становится как к средству поощрения, особенно это касается сладких продуктов. Не позволяйте себе эту слабость!

Разноцветный рацион

Если ваша тарелка будет наполнена хотя бы 4 разными цветами продуктов, вы будете получать от еды не только пользу, но и удовольствие. Дело в том, что яркими оттенками обладают овощи и фрукты, которые должны составлять основной дневной рацион питания. Более того, по утверждению психологов, «разноцветная» пища помогает утолять чувство голода уже только при взгляде на еду.

Читаем состав продукта

Помните, о том, что чем больше ингредиентов входит в состав продукта, тем большей обработке подвергался этот продукт. Поэтому, если вы устали читать состав продукта, то лучше его не есть. Огромное количество консервантов, загустителей и ароматизаторов ни коим образом не приносят пользу организму. Более того, помните о том, что незнакомые слова, которые написаны на этикетке, указывают на то, что эта пища не домашнего приготовления. Посудите сами: вы ведь не кладете в домашнюю еду, например, ксантановую камедь?

Отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам

Постарайтесь исключить из своего рациона замороженные, консервированные и быстрорастворимые продукты. Они содержат большое количество консервантов, которые, мало того, что не несут никакой пользы, так еще и откладываются на талии в виде лишних сантиметров.

Бактерии – наши союзники

По мнению диетологов, продукты, которые были частично переработаны пищеварительной системой грибков и бактерий являются наиболее полезными для похудения и организма в целом. К таким продуктам относятся: кефир, йогурт, сыр, соевый соус и все то, что требует закваски или брожения.

Вот, в принципе и все основные правила правильного питания для похудения, которые нужно освоить. Однако, как мы уже упоминали ранее, одних правил недостаточно. Для того, чтобы употребляемая пища способствовала похудению, необходимо соблюдать режим питания. Именно об этом мы и поговорим далее.

Правильный режим питания для похудения

С самого раннего детства мы слышим, что правильный режим питания является основой здорового образа жизни. Ведь правильный режим питания влияет не только на наш вес, но и на качество сна, эффективность умственных процессов и даже на скорость восстановления мышц после тренировок. Именно поэтому, освоить режим питания все-таки стоит. Однако что значит режим питания, если одни твердят, что надо питаться три раза в день, другие – пять, а третьи, вообще питаются один раз в день.

Отвечая на этот вопрос, мы обратились к специалистам - диетологам, которые многие годы разрабатывали режим питания именно с целью похудения и поддержания веса.

Итак, по мнению специалистов, пятиразовое дробное питание по одной порции через каждые три-четыре часа, сильно снижает калорийность приемов пищи, что существенно снижает образование жировых отложений. Если же ваша цель – просто поддерживать себя в форме, то хватает трех-четырех приемов пищи с перерывом 4-5 часов между ними.

Важно отметить, что если вы хотите избавиться от лишнего веса, то последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Однако ужин должен быть легким, а алкогольные напитки находятся под запретом.

Итак, правильный режим питания для похудения состоит из основных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина и промежуточных, которые составляют перекусы. При этом перекусы должны быть гораздо меньше по объему и менее калорийными, нежели основные приемы пищи.

Ведущие диетологи настоятельно рекомендуют принимать пищу в одно и то же время, чтобы организм имел время подготовиться к процедуре переваривания пищи. Также, важно уделять каждому приему пищи не менее 20 минут, так как пищу следует тщательно прожевать.

Рацион правильного питания на день

Завтрак должен быть богат сложными углеводами и белками, так как первые обеспечивают наш организм энергией, а вторые участвуют в строительстве тканей и органов. Более того, правильный завтрак поможет избавиться от желания перекусить надолго. На завтрак рекомендуется есть кашу, йогурт, яйца, сыр.

Второй завтрак должен быть богатый клетчаткой. Поэтому ешьте фрукты или порцию белковой пищи, выпейте йогурт или кефир.

На обед можно позволить себе порцию сложных углеводов, которые содержатся в кашах и макаронах, а также порцию белка и овощной салат, который, как известно, является источником клетчатки. Вместо макарон вы можете позволить себе нежирный суп, однако комбинировать суп и второе блюдо за один прием пищи можно только в том случае, если вы занимаетесь спортом.

На полдник можете позволить себе сладкие фрукты или сухофрукты или половиной десерта.

На ужин следует кушать только белок и клетчатку. Это отварное мясо, рыба, салат из свежих или тушеных овощей. также для худеющих будет полезным пару раз в неделю ужин заменить стаканом кефира или 100г обезжиренного творога.

Помимо основных приемов пищи и перекусов, также не стоит забывать о питьевом режиме, который очень полезен в процессе похудения. Пейте чистую воду, зеленый чай, раз в неделю можно позволить бокал вина. Однако увлекаться алкоголем не следует, иначе похудеть будет очень тяжело. Помните, что для нормальной работы нашего организма потребуется выпивать не менее 8 стакан воды в день.

Меню правильного питания для похудения

Итак, мы выяснили, что основой правильного питания является контроль над калорийностью пищи, которую мы употребляем в течение дня. Теперь же мы вам предлагаем сформировать приблизительное меню правильного питания для похудения, в соответствии с изученными правилами. Для начала, рассмотрим меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: порция овсяной каши на воде, зерновой хлебец, омлет на пару из 2-3 яиц, чай без сахара.
Второй завтрак: стакан нежирного йогурта, одно зеленое яблоко.
Обед: порция овощного супа, хлеб с отрубями.
Полдник: 100г нежирного творога, чай или кофе без сахара.
Ужин: 100г отварной куриной грудки, салат из свежих овощей.

Вторник

Завтрак: порция рисовой каша на молоке, 2-3 отварных яйца, зеленый чай.
Второй завтрак: один зерновой хлебец с маслом и листиком салат.
Обед: овощной суп с фрикадельками из телятины, кусочек хлеба из муки грубого помола.
Полдник: 200г кефира и два ломтика нежирного сыра с зерновым хлебцем, зеленый чай
Ужин: стейк из лосося с овощами, приготовленными на гриле или в духовке.

Среда

Завтрак: порция овсяной каши с небольшим количеством изюма или кураги, булочка из ржаной муки, кофе без сахара.
Второй завтрак: овощной салат с добавлением ложки оливкового масла.
Обед: небольшой кусок отварного мяса и салат из огурцов и помидоров.
Полдник: стакан нежирного йогурта и зерновой хлебец, зеленый чай.
Ужин: приготовленная в духовке рыба с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет из яиц с зеленью и луком, зерновой хлебец, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: салат из морепродуктов и салатных листьев.
Обед: куриный легкий супчик, хлеб из муки грубого помола.
Полдник: порция творога с ягодами, зеленый чай
Ужин: мясо в духовке с овощами.

Пятница

Завтрак: 2 вареных яйца, 2 кусочка нежирного сыра, зерновой хлебец, кофе без сахара.
Второй завтрак: стакан ряженки, один банан.
Обед: уха, хлеб из муки грубого помола.
Полдник: листовой салат с нежирной слабосоленой семгой, заправленный оливковым маслом, зеленый чай.
Ужин: мясо на пару, салат из свежей капусты или брокколи.

Суббота

Завтрак: порция рисовой каши на молоке, 2-3 отварных яйца, зеленый чай.
Второй завтрак: порция фруктового салата.
Обед: стейк телятины с отварным рисом.
Полдник: небольшой кусочек тушеного мяса с зеленым горошком, зеленый чай
Ужин: салат из зелени, заправленный оливковым маслом.

Воскресенье

Завтрак: порция гречневая каша с молоком, кофе без сахара.
Второй завтрак: овощной салат из капусты и моркови, заправленный уксусом и подсолнечным маслом.
Обед: овощной суп, салат из куриной печени и зелени.
Полдник: порция винегрета, чашечка зеленого чая.
Ужин: стейк из тунца с брокколи, с добавлением соевого соуса.

Между приемами пищи не забывайте пить чистую негазированную воду.

Ну а теперь, мы хотим поделиться с вами интересными рецептами правильного питания для похудения.

Правильное питание для похудения: рецепты

Салат Щетка

Ингредиенты: свекла, морковь, капуста, зелень

Приготовление: морковь и свеклу очистить от кожуры и натереть на крупной терке, зелень и капусту мелко нарезать. Все овощи заправить лимоном и поставить в холодильник на полчаса, после чего добавить 1 ч.л. оливкового масла и перемешать.

Курица с овощами

Ингредиенты: куриная грудка, овощи, соль, перец

Приготовление: куриную грудку предварительно отварить и снять с нее кожу. Добавить к грудке любую смесь замороженных или свежих овощей, залить небольшим количеством воды и запекать в духовке до образования золотистой корочки.

Радужная форель

Ингредиенты: тушка форели, лимонный сок, специи, зелень

Приготовление: рыбу промыть, очистить, натереть солью и специями, сбрызнуть лимонным соком. После этого рыбу завернуть в фольгу и выпекать в течение 40 минут.

Фаршированные баклажанные рулетики

Ингредиенты: куриная грудка, помидор, нежирный сыр, чеснок, лук репчатый

Приготовление: с куриной грудки снять кожу и сделать фарш, добавив соль, перец, лук и чеснок. Баклажан очистить, нарезать вдоль полосками и обжарить на сковороде в небольшом количестве масла. На край полоски выложить фарш и завернуть рулетиком. Готовые рулетики выложить на противень и залить соусом из помидор и соли. Запекать в духовке до готовности. За 5 минут посыпать тертым сыром.

Овощное рагу

Ингредиенты: перец болгарский, кабачок, стручковая фасоль, помидоры, баклажаны, вода, специи, зелень.

Приготовление: все овощи нарезать и тушить на слабом огне с добавлением воды около 40 минут.

Овощной суп

Ингредиенты: свежая капуста, болгарский перец, морковь, помидоры, стебель сельдерея, укроп, лавровый лист, молотый красный перец, лук, чеснок, вода.

Приготовление: лук и чеснок нарезать кубиками, морковь натереть на терке, капусту нашинковать. Болгарский перец и помидоры режем кубиками. Все заготовленные овощи кладем в кастрюлю и добавляем мелко нарезанный стебель сельдерея, укроп и лавровый лист. Заливаем все водой и ставим на огонь. Доводим суп до кипения, солим и убавляем огонь. Томим суп без крышки около 30 минут. За 15 минут до окончания варки добавляем молотый красный перец. Едим горячим.

Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты: 2 яйца, помидоры, перец болгарский, зеленый лук, укроп, петрушка, соль, вода.

Приготовление: Яйца взбиваем, добавляем нарезанные кубиками овощи, солим и ставим и выливаем в чашу для мультиварки на режим «выпечка» на 10-15 минут. Когда омлет готов, посыпаем зеленью. Омлет также можно приготовить в духовке.

Воспользуйтесь нашими рецептами, чтобы разнообразить свое правильное и вкусное меню для похудения, которое основано на правилах правильного питания и худейте на здоровье.

Приятного аппетита!

Специально для deduhova.com Ира Романий