Упражнения для ног

Идеальное место для совершенствования своего тела в целом и ног, в частности, конечно же, фитнес-клуб. В тренажерном зале созданы все условия для проработки любой группы мышц. Но это не значит, что красивые ноги невозможно сделать без посещения спортивного зала. С этой задачей вполне можно справиться и в домашних условиях.

Эти два варианта тренировки предполагают разный режим занятий и разные виды упражнений.

Тренировка в фитнес-клубе

Первое, что хотелось сказать, – это то, что нецелесообразно заниматься исключительно какой-то одной частью тела. Будь то пресс, ягодицы, ноги, грудь или что-то еще. Оптимальной будет тренировка для всего тела с добавлением упора на «проблемные» участки. Это значит, что на не требующие особого внимания части тела, например руки, можно выполнять по 1-2 упражнению, а для ног их сделать от трех до пяти.

Методика тренировки

При занятиях с отягощением принято прорабатывать каждую группу мышц один раз в неделю. Но это утверждение больше рассчитано на увеличение мышечной массы. Среднестатистическая женщина в этом не заинтересована, поэтому вполне можно делать тренировку ног дважды в неделю. Скажем, в понедельник и в пятницу.

Теперь нужно рассмотреть, какие именно группы мышц делают женские ноги привлекательными. В первую очередь это умеренно развитые двуглавая и трехглавая мышцы бедра. Они находятся спереди и сзади бедра соответственно. Ниже колена – передняя большеберцовая мышца. Она поднимает стопу. И икроножная мышца, она стопу опускает.

Заблуждения

Многие девушки хотят избавиться от жира на внутренней поверхности бедра сверху. Для этого они активно занимаются разного рода сведением ног на тренажерах. Хочется отметить нецелесообразность этих упражнений.

Во-первых, они относятся к изолированным и никоим образом не способствуют удалению жировой прослойки. А во-вторых, приводящие мышцы бедра, которые при этом работают, увеличиваются в размерах, и бедро начинает казаться еще более широким, а эротичный «треугольничек» между ног исчезает.

Еще между женщинами и девушками бытует мнение, что, занимаясь с отягощением, сразу «раскачаешься как культурист». Милые девушки, так не бывает! Женский организм не запрограммирован на рост мышечной массы. Поэтому просто после занятий в зале мышцы максимум станут чуть рельефнее и не более того.

Примерная программа упражнений тренировки ног

Понедельник:

• Наклоны со штангой 3х10.
• Обратные гиперэкстензии 3х10.
• Выпады 3х10.

Пятница:

• Присед со штангой 3х10.
• Приседания с разведением колен в стороны 3х10.
• Выпрыгивания вверх из положения полного приседа 3х10.

Что такое 3х10?

3 – это количество сетов или подходов, т. е. сколько раз следует выполнять заданное количество повторений.

10 – это и есть количество повторений, т. е. сколько раз необходимо выполнить упражнение из исходного положения (ИП) до возвращения в него.

Техника выполнения

Первое, что необходимо для результативной тренировки, – освоение правильной техники. Поэтому если в упражнении указана штанга, то лучше взять гимнастическую палку. А если необходимы гантели, то лучше взять самые легкие или вовсе попробовать с пустыми руками.

Наклоны со штангой

• Установите штангу на низкие стойки, чтобы ее было комфортно брать и ставить на место, не сильно сгибаясь в пояснице (примерно чуть выше колен).
• Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят вниз).
• Поднимите штангу и сделайте шаг назад от стоек.
• Спина прямая, живот подтянут, ноги в коленях слегка присогнуты и пружинят. Это исходное положение.
• Из ИП плавно начинаем наклон вперед. Чем глубже будет наклон, тем лучше.
• Вернитесь в ИП.

При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина не сгибалась в пояснице, колени не прогибались назад, а пресс оставался напряженным. При правильном выполнении будет ощущаться тепло в области задней поверхности бедра, ягодиц и спины.

Обратные гиперэкстензии

Для этого упражнения есть специальный тренажер. Достаточно настроить его под себя – и выполнить это упражнение неправильно не получится.

Приседания

• Установите штангу на стойки соответственно своему росту. Вам должно быть просто подойти и поднырнуть под гриф так, чтобы он лег на плечи чуть ниже седьмого шейного позвонка. В таком положении удобно снимать штангу со стоек.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч.
• Снимите штангу со стоек.
• Отшагните назад.
• Спина прямая, ноги пружинят. Смотрите вперед перед собой.
• Осторожно приседайте вниз.

Следите за тем, чтобы пятки все время касались пола, спина не прогибалась, корпус не заваливался вперед, а колени не сходились вместе.

Садитесь правильно и как можно глубже, далее поднимайтесь в исходное положение.

Выпады

• Выставьте одну ногу на шаг вперед.
• Плавно начинайте опускаться вниз.
• Вернитесь в ИП.

Нужно следить за тем, чтобы сгибаемое колено не выдвигалось за пределы стопы, а угол между бедром и голенью в нижней точке опускания не превышал 90 градусов.

Не нагибайтесь вперед. Центр тяжести находится ровно между ног.

Выполните 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Выпрыгивания

• ИП – сядьте на корточки, руки за голову.
• Максимально высоко выпрыгните вверх, полностью выпрямив ноги.
• Приземляясь на пол, опуститесь вновь в ИП.

Приседания с разведением колен в стороны

• Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, носки развернуты в стороны.
• Сгибая ноги в коленях, присядьте максимально глубоко.
• Вернитесь в ИП.

Нужно следить за тем, чтобы центр тяжести располагался ровно между ног, корпус не наклонялся вперед, колени сгибались точно в стороны.

Тренировка дома

В домашних условиях тренироваться тоже нужно дважды в неделю. Но упражнений в арсенале будет меньше, поэтому оба раза программа тренировки будет одинакова.

• Приседания 3х30.
• Выпады 3х30.
• Приседания с разведением колен в стороны 3х30.
• Выпрыгивания 3х10.

Техника выполнения описана выше. При приседаниях руки следует держать за головой. Выпады тоже выполняются без отягощения. Именно поэтому увеличено количество повторений в каждом сете.

Специально для deduhova.com Мельникова Ольга Николаевна