Упражнения для ягодиц

Какая девушка или женщина не мечтает обладать аккуратной округлой упругой попкой? Между тем за такие внешние данные отвечает практически всего одна мышца – ягодичная. Между фитнесистами в шутку ее называют «ягодицепсом». Находится она на том самом месте, на попе, и отвечает за отведение ноги назад и в сторону.

Когда ягодичная мышца находится в тонусе, попа выглядит округлой и упругой. Но, увы, в повседневной жизни она практически не задействована. И поэтому выглядит плоской и дряблой. Ну и попа в таком случае тоже оставляет желать лучшего. Даже при отсутствии лишнего веса, если мышцы совсем не развиты, фигура будет выглядеть не очень привлекательно.

К счастью, в любом возрасте и при любом состоянии здоровья мышцы хорошо откликаются на физическую нагрузку. Это не значит, что у каждой женщины сразу, как она начнет тренироваться, резко увеличатся в размере все мышцы тела и фигура обретет мужские очертания.

За рост мускулатуры отвечают мужские половые гормоны. В женском организме они тоже присутствуют, но в значительно меньшем количестве. Отсюда следует вывод: чтобы женщине раскачать мало-мальски внушительную мускулатуру, ей придется приложить очень много сил, усиленно работая на тренировке с отягощением. А также строго придерживаться специальной белковой диеты. Если же просто регулярно посещать фитнес-клуб и выполнять ряд несложных упражнений, то женские формы лишь станут аппетитнее и привлекательнее.

Конечно, существуют специальные упражнения для ягодиц. Но справедливости ради нужно отметить, что для формирования красивых, округлых ягодиц гораздо более эффективны комплексные упражнения. Они задействуют сразу несколько групп мышц, следовательно, более интенсивны. Такие упражнения способствуют не только укреплению отдельно взятой мышцы, но и формированию красивых, упругих ног в целом.

Упражнения для ягодиц могут быть разными

Есть упражнения, для которых необходимы специальные тренажеры. Там все создано для того, чтобы нога двигалась именно в той проекции, в которой работает ягодичная мышца. Как правило, это разного вида махи ногой назад с регулируемым отягощением. Подробно описывать такие упражнения не имеет смысла, т. к. тренажеры могут разниться от одного фитнес-зала к другому.

Есть упражнения, не требующие дополнительного оборудования и отягощения. Т. е. для их выполнения достаточно веса собственного тела.

Выбор конкретных упражнений зависит от вида тренировки. Если тренировка проходит в фитнес-клубе, то целесообразно использование специальных тренажеров. Для домашних тренировок поневоле придется обойтись весом своего тела и набором нехитрых приспособлений, таких как небольшие гантели, коврик и стул.

При занятиях в фитнес-клубе упражнения для ягодиц будут перекликаться с упражнениями для ног. Соответственно, и тренировка ягодиц будет проводиться вместе с тренировкой ног. Непосредственно для ягодичной мышцы нужно добавить одно или два упражнения на специальном тренажере.

Если у вас не хватает времени на регулярные занятия в фитнес-центре – это не беда. Красивую подтянутую попу нетрудно сформировать и в домашних условиях. Для этого понадобится небольшой коврик на пол и стул. Заниматься нужно минимум два, а лучше три раза в неделю.

Программа тренировки

Приседания 3 х 20.
Выпады 3 х 20.
Махи назад 3 х 20.
Подъем таза из положения лежа на спине 3 х 20.
Выпрыгивания вверх из положения сидя на корточках 3 х 10.

Техника выполнения

Поясним: 3 х 20 значит, что необходимо выполнять 20 повторений в каждом подходе, а всего подходов – три. 3 х 10 – по аналогии: три подхода по десять повторов.

Еще нужно отметить, что каждое повторение необходимо выполнять точно по технике и никак иначе. В противном случае в движении будут задействованы другие мышцы и необходимого эффекта добиться не получится.

Приседания

Ноги на ширине плеч.
Руки за голову.
Плавно опускайтесь вниз, максимально низко.
Вернитесь в исходное положение.

Нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от земли, колени не сводились вместе, а шли ровно вперед. Спина должна оставаться прямой и не наклоняться вперед.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Руки либо за головой, либо свободно опущены вниз.
Сделайте большой шаг вперед и, сгибая переднюю ногу в колене, опуститесь вниз.
Поднимитесь, разгибая колено впередистоящей ноги.
Шагните назад, возвращаясь в исходное положение.

Нужно следить за тем, чтобы колено впередистоящей ноги при сгибании не выходило за пальцы стопы. В идеале в конечной точке опускания угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

Корпус держите прямо, не заваливаясь вперед или в стороны.

Выпады можно выполнять попеременно каждой ногой либо выполнить сначала все повторения для одной ноги, затем для другой.

Махи назад

Возьмите стул со спинкой.
Подойдите к нему вплотную со стороны спинки, возьмитесь за нее руками.
Носок опорной ноги смотрит вперед.
Носок рабочей ноги развернут в сторону.
Плавно отводите рабочую ногу назад до максимально возможной высоты.
Вернитесь в исходное положение.

При правильном выполнении должно ощущаться сокращение ягодичной мышцы. Внешняя сторона бедра смотрит назад. Важно выполнять движение медленно, подконтрольно, не допуская рывков и инерционных махов.

Подъем таза из положения лежа на спине

Постелите коврик перед стулом.
Лягте спиной на коврик. Руки вдоль туловища.
Ухватитесь руками за ножки стула.
Обопритесь одной пяткой о край сиденья.
Вторую ногу положите на опорную.
Толкайте таз вверх, напрягая заднюю поверхность бедра и ягодицу.
После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги.

Выпрыгивания вверх из положения сидя на корточках

Опуститесь на корточки, заложив руки за голову.
Выпрыгивайте вверх как можно выше.
Возвращайтесь в исходное положение сидя на корточках.

Это упражнение очень интенсивное. Следует следить за общим самочувствием и пульсом. Если трудно выполнить десять выпрыгиваний, сделайте столько, сколько возможно. Постепенно сердечно-сосудистая система укрепится и можно будет выполнять упражнение в полном объеме.

Специально для deduhova.com Мельникова Ольга Николаевна